08.08.2018

Wie sollte sich ein Fußballspieler vor, während und nach einem Spiel ernähren?

Vor allem für Sportler ist eine gesunde Ernährung enorm wichtig. Die Ernährung selbst mag kein Match gewinnen können, doch eine gute und gesunde Ernährung lässt jeden angehenden Spieler leistungsfähiger werden.
Leider spielt das Thema Ernährung selbst bei den Amateurligen eine untergeordnete Rolle. Lassen Sie daher den Quotenvergleich nicht links liegen und vergleichen Sie diesen bei https://openodds.com/de/.

Bevor nun auf die Fußballernährung eingegangen werden kann, sollten zunächst einmal die Backgroundinformationen zum Trainingsjahr eines Fußballers angeschaut werden. Denn es ist so, wer die spezifischen Anforderungen kennt, ist in der Lage sich produktiv um eine entsprechende Versorgung zu kümmern.
Eine Studie der Universität Hamburg befasste sich mit der Häufigkeit und dem Fußballtrainingsumfang sowie der Trainingsmethoden und orientierte sich dabei an der 1. Bundesliga.
Dabei stellte man fest, dass das Jahr eines Fußballers in drei unterschiedlichen Phasen wie folgt abläuft:


• Vorbereitungsphase
• Wettkampfphase
• Übergangsphase

Neben dem reinen Spieltraining besteht das eigentliche Training aus vier Bestandteilen.

• Krafttraining
Das Krafttraining führt im Fußball immer noch ein gewisses Schattendasein. Dieser wird von den meisten Trainern lediglich als eine 15-minütige Komponente in das Training involviert, was allerdings nicht für ein unterstützendes und ausgleichendes Krafttraining sorgt, sodass es zu der spezifischen Ausbildung der dynamischen Maximalkraft nicht kommt. Jedoch wird selbst durch das kurze Krafttraining eine Verbesserung der Kraftausdauer erreicht. Das Krafttraining im professionellen Fußball läuft meist gemischt im aeroben und anaeroben Stoffwechsel ab, sodass es zu keiner Glykogendepletion (Entleerung) der beteiligten Muskulatur führt.
• Sprinttraining
Beim Sprinttraining wird meist im anaeroben Stoffwechsel trainiert. Bei diesem Training handelt es sich um maximal schnelle Horizontal- und Richtungswechselläufe. Während der Wettkampfphase kommt dieses Training eher gering zum Einsatz im Vergleich zu der Vorbereitungsphase. Das Ziel dieses Trainings liegt in der Ausbildung der Maximalgeschwindigkeit sowie der Explosivkraft. Da hier eine Maximalbelastung stattfindet, kommt es hierbei bis zu einer 100-prozentige Kohlenhydratverbrennung.
• Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining will man eine Grundlagenausdauer schaffen, gleichzeitig wird hier eine gewisse Ökonomisierung des Fettstoffwechsels erreicht.
• Sprungkrafttraining
Hierbei soll ein Erhalt und in gewissermaßen eine Maximierung der Sprungkraft als ein Teil der Explosivkraft erreicht werden. Um dies erzielen zu können, bedarf es der Bereitstellung anaerober und alaktazider Energieträger wie ATP und Kreatinphosphat.

Fußballer und ihre Ernährungsstrategien

Da man nun eine ungefähre Vorstellung des Trainings eines Fußballers hat, können jetzt Überlegungen zu der Ernährung gemacht werden.
Da es sich bei dem Training stark um die Leistungsfähigkeit geht, ist eine isokalorische Ernährung von Nöten.
In den trainingsfreien Tagen fällt der Bedarf an Kohlenhydraten in die hepatische Kapazität, also Leberkapazität, die mit 115g an Kohlenhydraten abgedeckt sein sollte. Während der trainingsaktiven Tage liegt der Bedarf sicher höher.
Fettsäuren werden im Vergleich zu den Kohlenhydraten während der sportlichen Aktivität eher sekundär verbrannt. Dennoch sollte auch der Fettstoffwechsel trainiert werden, sodass die 90 Minuten auf dem Platz zu keinem Alptraum werden.

Ernährung vor dem Training und Spiel

Da es beim Fußball eher eine anaerobe Stoffwechselbelastung gibt, macht es Sinn, eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen aufzunehmen. Diese sollten 60 – 90 Minuten vor dem geplanten Training oder Spiel genommen werden.
Dabei sollte man beachten, dass es zu keinem Einsatz von den sogenannten hochglykämischen Kohlenhydraten kommt oder dass man auf eine Proteinquelle mit zu hohem Insulinindex, beispielsweise Whey-Protein, greift, da es zu Unterzuckerung im Laufe des Spiels oder Trainings kommen kann.
Man kann beispielsweise vor dem Training Haferflocken, eine geschnittene Banane und einen fettarmen Joghurt essen.
Steht ein Ausdauertraining an der Tagesordnung, so sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden, um ein Trainingseffekt bei dem Fettstoffwechsel zu erreichen. Beim Fußball kommt es nicht darauf an, dass man Bestzeiten abliefert, sondern darauf, dass man solange wie möglich beim Spiel in der Puste bleibt und Glykogen spart.
Davon abgesehen ist vor allem eine ausreichende Hydration wichtig. Ab der 75sten Minute sollte zusätzlich eine geringe Menge an Natrium eingenommen werden, sodass der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, durch das Schwitzen verursacht, vermindert wird.

Ernährung während des Trainings und Spiels

Erst ab einer Trainingsdauer von 90 Minuten profitiert ein Sportler von einer Intra-Workout-Nutrition. Das bedeutet, sobald man weiß, dass man volle 90 Minuten trainieren oder spielen wird, kann und sollte man in der Pause eine isotone und leicht verdauliche Lösung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren zu sich nehmen. Bleibt die sportliche Aktivität unter den 90 Minuten, so ist keine weitere separate Aufnahme von Makronährstoffen notwendig. Nichtsdestotrotz sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden.  

Ernährung nach dem Training und Sport

Gibt es etwas, was der Fußballer nach dem Training oder Spiel zu sich nehmen sollte? Grundsätzlich sollte der Spieler nach der sportlichen Aktivität eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen und ebenso sich um die Flüssigkeit wie auch den Elektrolyten kümmern.
Grundsätzlich sollte man sich merken, dass Kohlenhydrate und Proteine als Makronährstoffe für einen Fußballer vor, während und nach der sportlichen Aktivität wichtig sind, denn sie gelten als die dominierenden Versorger, da hier im anaeroben Stoffwechsel gearbeitet wird.

Kommentieren

Vermarktung: